DuList IN

#OSTANIDOMA Lukrecija i njen brat Antonio pripremili su trening u paru!

Lukrecija Dragić vam poručuje da #ostanetedoma i vježbate s njome.

Ova mlada kineziologinja, poznata po sudjelovanju u sportsko-edukativnom projektu ‘Aktivna Hrvatska’, za čitatelje DuLista osmislila je novi trening za cijelo tijelo kojeg možete odraditi doma. Ovoga puta Lukrecija je pripremila trening u paru. Motivacija je veća, a i u paru je uvijek lakše i ljepše. Lukreciji se u treningu pridružio brat Antonio, također student Kineziološkog fakulteta u Zagrebu. Apsolvent je stručnog studija kondicijske pripreme sportaša. Bavi se inače nogometom.

Prvo trebate odraditi zagrijavanje, a kraju treninga dobro se istegnite.

Pa krećemo!

Zagrijavanje

Za zagrijavanje smo pripremili šest vježbica koje smo odradili s konzervom, a vi možete uzeti i neki drugi improvizirani rekvizit. Svaku vježbu izvodite 1 minutu, umjerenim intenzitetom.
1. Niski skip uz bočno dodavanje
Zauzmete uspravni položaj, leđima okrenuti. Radite niski skip, koji počinje na prstima i završava tako da peta lagano dotakne podlogu, a ruke rade suprotna ruka – suprotna noga. Uz to na znak hop jedno drugom dajete rekvizit koji imate u ruci. I tako radite u krug 1 minutu.
2. Dodavanje iza leđa osmicama 
Zauzmete uspravni položaj, leđima okrenuti. U ovoj vježbi okrećete se jedno prema drugom u isto vrijeme u suprotnu stranu, preuzmete rekvizit te se okrećete u drugu stranu tako da tijelom radite osmice.
3. Dodavanje kroz noge i preko glave
Leđima ste okrenuti u širokom raskoračnom stavu. Vježbu izvodite tako da u isto vrijeme radite pretklon i kroz noge predajete/preuzimate rekvizit te se upravljate i radite lagani zaklon trupa i predajete, tj. preuzimate rekvizit. Tako u krug 1 minutu.
4. Jednonožni poskoci s dodavanjem u predručenju
U početnom položaju ove vježbe okrenuti ste licem jedno prema drugom, oslonjeni na jednu nogu, a drugu nogu postavite s unutarnje strane stopala na nogu partnera. Vježbu izvodite tako da naizmjenično u skokovima dodirujete stopalo partnera uz objeručno dodavanje rekvizita. Vježbu radite 1 minutu.
5. Prebacivanje težišta s jedne noge na drugu uz dodavanje
U ovoj vježbi također ste okrenuti licem jedno prema drugome. Zauzmete široki raskoračni stav, pogled usmjeren prema naprijed. Izvodite vježbu tako da naizmjenično prebacujete težinu s jedne noge na drugu. U trenutku kada ste uspravni dodajete rekvizit jedno drugome. Vježbu radite 1 minutu.
6. Vaga s dodavanjem
Okrenuti ste licem jedno prema drugome i stojite na jednoj nozi (oboje na istoj). Vježbu izvodite tako da tijelom idete u pretklon, ruke opružate prema naprijed i opruženom nogom idete u zanoženje. Glava je u produžetku kralježnice i prati pokret tijela. U poziciji vage preuzimate rekvizit i vraćate se u početnu poziciju. Vježbu izvodite 30 sekundi na desnoj i 30 sekundi na lijevoj nozi.


Glavni dio treninga

Za glavni dio pripremili smo kružni trening bez rekvizita, ali uz otpor partnera. Vježbe izvodite u 4 kruga, a pauza između je 1 minuta.

Pauza između vježbi je promjena u poziciju za izvođenje sljedeće vježbe. Početnicima preporučujemo 2 kruga vježbi i veću pauzu ako je potrebno.

1. Čučanj
Zauzmete raskoračni stav u širini ramena, (može i malo šire), okrenuti licem jedno prema drugom, ruke su vam u opružene u predručenju i primite se za dlanove. Čvrsto se držite za ruke. Čučanj izvodite tako da se kukovi spuštaju u pregib dijagonalno nazad kao da ćete sjesti na stolicu. Prilikom spuštanja u čučanj, potkoljenica i natkoljenica ne prelaze pravi kut, a koljeno ne prelazi razinu stopala. Prilikom izvođenja aktivirani su mišići cijelog tijela s naglaskom na noge i gluteus. Vježbu izvodite 15 ponavljanja.

2. Trbušnjaci
Lezite na leđa, noge pogrčite u koljenu, stopalima se zakačite za potkoljenice partnera, a ruke stavite iza glave. Podižete trup prema koljenima i partneru dajete peticu. Pazite da su vam ravna leđa. Ovom vježbom naglašeno aktivirate mišiće trupa. Vježbu izvodite 15 ponavljanja.

3. Sklek + izdržaj u čučnju
Sklek izvodite na način da dlanove postavite u visini prsiju, tako da vam laktovi budu otprilike 45° u odnosu na tijelo. Zdjelicu prije pokreta postavite u neutralnu poziciju kako bi izbjegli propadanje i uvinuće donjeg dijela kralježnice te povećali aktivnost mišića trupa. Glava i torakalni dio kralježnice trebaju biti u liniji s leđima prilikom izvedbe. Noge su na povišenju, tj. drži vam ih partner. Dok jedan partner izvodi sklekove, drugi se spusta u čučanj i stoji u tom položaju dok partner ne napravi 10 sklekova, nakon čega se zamijenite.
SAVJET: Ako vam je teško raditi sklekove zadržite položaj visokog planka 20 sekundi. 
Sklek je vježba pri kojem se aktivira veliki broj mišića tijela, od mišića trupa, leđa, stražnjice pa do neaktivnijih mišića ramenog zgloba te ruku i prsiju.
Čučanj aktivira cijelo tijelo s naglaskom na noge i gluteus. 

 

4. Zaklon trupa
Lezite na prsa, licem nasuprot partneru. Vježbu izvodite tako što učvrstite gluteus te podignete noge i gornji dio tijela, jednu ruku uzručite, dlanovima se oslonite te pružate otpor jedno drugome, dok je druga ruka opružena uz tijelo. Vježbu izvodite naizmjenično 10 ponavljanja sa zadrškom od 3 sekunde tijekom pružanja otpora. Aktivirate mišiće leđa, ruku i ramenog pojasa, gluteusa i mišiće natkoljenice.

5. Polučučanj sa zanoženjem
Stanite jedno pored drugog i oslonite se na jednu nogu (vanjsku nogu), drugu nogu lagano pogrčite u koljenu. Držite se za podlakticu i istovremeno spuštate u polučučanj sa zanoženjem druge noge. Tijelo ide u blagi pretklon, ali pogled je usmjeren prema naprijed. Ovom vježbom aktivirate mišiće natkoljenice, gluteusa, lumbalni dio leđa. Vježbu izvodite 8 – 10 ponavljanja svakom nogom.

6. Potisak iz iskoraka 
Okrenuti ste licem jedno prema drugom, noge su vam u položaju iskoraka, a ruke u predručenju tako da se dodirujete dlanovima. Vježbu izvodite polako, tako što naizmjeničnim potiscima pružate otpor jedno drugome.
Vježbom aktivirate mišiće ruku i leđa, prsiju i trbušnih mišića. Ponovite 20 puta.

7.Taping iz počučnja

Zauzmete raskoračni stav i lagano se spustite u počučanj. Jedan od partnera malo razdvoji ruke u predručenju tako da su dlanovi paralelni, a laktovi lagano pogrčeni. Drugi partner spoji dlanove u predručenju, lagano pogrčenih laktova i pokušava što više puta udariti u dlanove partnera (pokret lijevo-desno). Tijekom vježbe učvrstiti gluteus radi stabilnosti. Važno je da kukovi previše ‘ne plešu’ i da se pokret izvodi iz trupa. Aktivirate mišiće trupa i ruku. Vježbu izvodite svatko po 30 sekundi, maksimalnim intenzitetom.

8. Nordijski pregib 

Kleknite, uspravite trup, ruke prekrižene držite na ramenima, glava je u produžetku kralježnice. Učvrstite gluteus i trbušne mišiće. Vježbu izvodite tako da vam partner rukama drži potkoljenice, oslonjen na njih cijelom svojom težinom. Spuštate se što sporije prema tlu i iz pozicije skleka odgurujete rukama u početni položaj. Nordijski pregib je izolacijska vježba koja vodi do visokog stupnja aktivacije mišića stražnje lože. Vježbu izvodite 10 ponavljanja.

 

9. Podizanje nogu + zanoženje

Lezite na leđa, noge su potpuno opružene, rukama se držite za zglob partnera. Podignite istovremeno obje noge prema gornjem dijelu tijela dok ne budu okomito u odnosnu na pod (ili malo više prema tijelu). U tom trenutku vam partner gurne noge prema tlu. Opružajući se u zglobovima kukova kontrolirano spuštate noge i zaustavite neposredno prije tla. Aktivirate naglašeno mišiće trupa te mišiće nogu.
Dok jedan od partnera izvodi ovu vježbu, drugi stoji uspravno kraj vaše glave. Osim što vam pomaže izvoditi vježbu radi zanoženja jednom pa drugom nogom s laganim pretklonom trupa. U ovoj vježbi aktivirate mišiće donjeg dijela leđa, gluteusa i natkoljenica. İzvodite vježbu 10 ponavljanja.
10. Plank s dodirivanjem
Lezite na prsa okrenuti licem jedno prema drugom. Zauzmite položaj visokog planka, tako da se oslanjate samo na dlanove koji su vam točno ispod ramena i na vrhove nožnih prstiju. Stopala mogu biti u širini kukova. Zadržite kralježnicu ravnom i učvrstite trbušne mišiće i gluteus. Pazite da ne ‘propadate’ u lumbalnom dijelu kralježnice jer bi vam to moglo prouzročiti bolove u leđima. Vrat je točno u produžetku kralježnice, a pogled usmjeren prema tlu. Tijekom izvođenja oslanjate se na jednu ruku, a drugom rukom jedno drugom davate pet. Pazite da vam je tijelo ravno bez ‘plesanja’ kukova. Aktivirate mišice cijelog tijela s naglaskom na trbušne mišiće. Vježbu izvodite 30 sekundi.

Vježbe statičkog istezanja

Snimili smo vam i par ideja za istezanje u paru. Svaku vježbu zadržite po 20 sekundi.
1. Istezanje ruku i ramenog pojasa
2. İstezanje leđa i ramenog pojasa
3. İstezanje kvadricepsa
4. İstezanje stražnje lože
5. İstezanje lista
Nadam se da ćete i vi odraditi trening uz osmijeh na licu kao brat i ja!

 

 

Pročitajte još

RIXOS PREMIUM DUBROVNIK Evo kako se provode zvijezde Instagrama

Dulist

Zbog epidemioloških mjera otkazana ‘Đurologija’ u kinu Slavica

Dulist

Željko Raguž izveo Alistaira Overeema na večeru

Dulist

Ova web stranica koristi kolačiće za poboljšanje vašeg iskustva. Molimo Vas da nam potvrdite ukoliko ste suglasni s korištenjem kolačića, a privolu možete povući u svakom trenutku. Prihvaćam Više informacija